Bolesť krížov patrí medzi najčastejšie ťažkosti dnešnej doby – postihuje ľudí, ktorí dlhé hodiny sedia, cvičia, alebo len jednoducho žijú v neustálom zhone. Dobrou správou je, že aj bez liekov či náročných tréningov môžete dosiahnuť úľavu. Táto jemná 5-minútová rutina vám pomôže uvoľniť napätie, posilniť chrbticu a predchádzať opakovanej bolesti krížov – kdekoľvek a kedykoľvek.
Či už ide o sedenie za stolom, náročný tréning alebo len každodenný život, malé napätie môže spôsobiť veľa nepohodlia. Našťastie môžete dosiahnuť výraznú úľavu a zlepšiť zdravie svojej chrbtice jednoduchou 5-minútovou rutinou, ktorá sa zmestí aj do toho najnabitejšieho programu.
Táto rutina sa zameriava na jemné strečingové cviky a základné cvičenia na posilnenie jadra, ktoré uvoľňujú napätie a podporujú chrbticu. Ak si každý deň vyhradíte niekoľko minút na sústredenie sa na tieto pohyby, môžete si nielen okamžite uľaviť od bolesti chrbta, ale aj si vybudovať dlhodobú odolnosť voči budúcim bolestiam a stuhnutosti.
Naklonenie panvy
Poloha zobrazená na fotografii vyzerá neškodne, ale môže to byť nebezpečný spôsob vykonávania naklonenia panvy. Hlavným problémom je, že chrbát osoby sa zdá byť príliš prehnutý, čo môže vyvíjať zbytočný tlak na spodnú časť chrbtice a viesť k bolesti alebo napätiu.
Tu je bezpečný spôsob, ako robiť panvové náklony a vyriešiť tak bolesť krížov:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
Jemne napnite brušné svaly a zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe – neprehýbajte ju.
Počas náklonu držte stabilne asi 5 – 10 sekúnd.
Pred opakovaním uvoľnite a uvoľnite svaly.
Skúste 1 – 3 série po 3 – 5 opakovaní.
Panvové náklony posilňujú svalstvo trupu, sedacie svaly a hamstringy a zároveň uvoľňujú napätie v spodnej časti chrbta. Ak však chrbát príliš prehnete, ako na obrázku, riskujete zranenie chrbtice namiesto jej ochrany.
Upokojte stuhnutý chrbát jemným strečingom
Pri bolesti krížov je prvým krokom jemné upokojenie svalov, ktoré sú v napätí. Táto časť cvičenia sa zameriava na plynulé pohyby s nízkym dopadom, ktoré pomáhajú zvýšiť prietok krvi a zahriať svalstvo trupu a chrbticu. Tieto základné strečingy sú ideálne na ranné prebudenie aj na večerné upokojenie.
Začnete jednoduchým strečingom kolená k hrudníku, aby ste uvoľnili napätie v bokoch a sedacích svaloch. Ľahnite si na chrbát a jemne pritiahnite jedno koleno k hrudníku, držte ho niekoľko sekúnd a potom si vymeňte strany.
Pokračujte rotačným strečingom dolnej časti chrbta, pri ktorom si ľahnete s pokrčenými kolenami a pomaly ich necháte klesnúť na jednu stranu, čím skrútite chrbticu. Tieto pohyby sú fantastické na uvoľnenie napätia v dolnej časti chrbta a podporujú okamžitú uvoľnenie.
