Posilnite si svalstvo trupu, aby ste predišli budúcim bolestiam
Silné svalstvo trupu je prirodzeným podporným systémom vášho tela pre chrbticu. Vybudovaním stability v brušných a chrbtových svaloch môžete odľahčiť spodnú časť chrbta a udržať si lepšie držanie tela počas celého dňa. Táto časť rutiny sa zameriava na tieto kľúčové svaly dvoma jednoduchými cvičeniami, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.
Začnite s cvičením mostíka, ktoré posilňuje sedacie svaly a hamstringy, dve kľúčové svalové skupiny, ktoré podopierajú chrbát. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe a potom zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamku od kolien k ramenám. Potom vyskúšajte cvik Panvový náklon, jemné, ale účinné cvičenie, ktoré priamo cieli na hlboké svaly jadra, ktoré sú nevyhnutné pre podporu chrbtice a prevenciu bolestí chrbta.
Zlepšite flexibilitu pre dlhodobé zdravie chrbtice
Okrem okamžitej úľavy je pre dlhodobé zdravie chrbtice kľúčové aj zlepšenie flexibility chrbtice. Táto časť cvičenia sa zameriava na plynulé pohyby, ktoré pomáhajú predĺžiť chrbticu, zvýšiť rozsah pohybu a podporiť celkovú relaxáciu. Je to perfektný spôsob, ako ukončiť cvičenie a zanechať telo uvoľnené a pružné.
Potom nasledujte cvik Sediaci náklon chrbtice (správna forma je na obrázku vyššie), aby ste natiahli svaly po stranách chrbta a uvoľnili zvyšné napätie. Uistite sa, že máte postoj vzpriamený a nie zhrbený dovnútra.
Cvičenie zakončite klasickým strečingom Mačka-Krava, ktorý je známy tým, že prebúdza chrbticu a zlepšuje pohyblivosť. Začnite na všetkých štyroch, jemne sa prehnite v chrbte ako mačka a potom nechajte brucho klesnúť smerom k podlahe ako krava, pričom sa pohybujte s dychom.
Zdroj: brightside | topdesat
