videní: 1.5K
Vedel si, že je stredomorská strava už 8 rokov zahrnutá do zoznamu UNESCO ako nehmotné kultúrne dedičstvo? „Je dôležité si predovšetkým uvedomiť, že u stredomorskej stravy nejde len o diétu, ale celkovo o úpravu životného štýlu. Okrem zdravého jedálnička sa odporúča pridať aj vhodnú a primeranú pohybovú aktivitu, dostatok spánku, aspoň 6 hodín denne, relaxáciu a minimalizovať stres,“ upozorňuje Radka Baldová, výživová poradkyňa NATURHOUSE.
Naproti tomu nevyvážený jedálniček plný stužených tukov, cukrov, polotovarov, nedostatok spánku a stres sú faktory, ktoré vedú k zníženiu imunity. Zdravá a vyvážená strava, ktorá znižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje aj celý rad civilizačných ochorení, ako je cukrovka, cholesterol, dna, vysoký krvný tlak, znižuje užívanie liekov a zlepšuje aj imunitu organizmu.
Strava by mala zahŕňať sezónne a lokálne potraviny, ale dôležitá je aj zdravá a šetrná úprava jedla. To by tiež malo byť ľahké a dobre stráviteľné, aby čo najmenej zaťažovalo trávenie. Dôležitý je dostatočný pitný režim. Základ jedálnička by malo tvoriť ovocie a zelenina pre ich vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny. Rovnako tak výborným zdrojom vlákniny sú napríklad strukoviny, ktoré určite do stredomorskej stravy patria aspoň dvakrát týždenne. Ďalej sú to celozrnné obilniny, tučné aj chudé ryby alebo iné chudé mäso, kyslomliečne výrobky, morské plody, olivový olej, orechy, bylinky a koreniny. Veľa skvelých tipov nájdeš aj na stránke NATURHOUSE.
Hlavným pilierom by mala byť vláknina
„Vyvážený jedálny lístok s dostatočným množstvom vlákniny je totiž dôležitý pre správnu skladbu črevného mikrobiómu. Ak je v čreve zlý mikrobióm, vznikajú tu zápalové procesy, ktoré vedú k priepustnosti črevnej sliznice, preťaženiu pečene a imunitného systému,“ vysvetľuje Radka Baldová, výživová poradkyňa NATURHOUSE. Pre jeho správne fungovanie je tiež dôležité telu dodať v potravinách dostatok vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych bielkovín a mastných kyselín alebo napríklad využívať antibiotické pôsobenie potravín alebo korenia. Imunostimulačné účinky majú tiež bylinky a niektoré huby.
Ktoré potraviny nám tieto látky dodajú a nemali by chýbať v tvojom jedálničku?
vitamín C: význam – antioxidant; normálna funkcia imunitného systému; zníženie vyčerpania a únavy; normálna činnosť nervovej sústavy. Výskyt: šípky, ríbezle, rakytník, kivi, citrón, pomaranč, paprika, čučoriedky, kapusta, brokolica, ružičkový kel, karfiol, brusnice, zemiaky varené v šupke
vitamíny B – hlavne B6, B12: význam – zvyšuje odolnosť pri strese, a tým podporuje aj imunitný systém; činnosť nervovej sústavy; pomoc pokožke a slizniciam. Výskyt: mäso, mrkva, kapusta, špenát, strukoviny, orechy, obilniny, ovsené vločky
vitamín D: význam – protizápalový a imunostimulačný účinok; významne sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu – dvoch látok významných pre stavbu kostí a zubov. Výskyt: tučné ryby (losos, tuniak.), rybí tuk, vajcia, mliečne výrobky
vitamín E: význam – antioxidačné účinky, vďaka ktorým chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Výskyt: za studena lisované oleje – predovšetkým olivový a ľanový, vlašské orechy, mandle, arašidy, semená tekvice, slnečnice, ľanu, kel, špenát, sladké zemiaky
zinok: význam – správny metabolizmus; antioxidant; regenerácia tkanív; zvyšuje imunitu. Výskyt: červené mäso, strukoviny, orechy, tekvicové semená, huby, inaktívne pivovarské kvasnice, zelené fazuľky
selén: význam – imunostimulačná funkcia – podporuje delenie a činnosť bielych krviniek. Výskyt: para orechy, ryby, huby, cesnak, slnečnicové a tekvicové semená, neaktívne pivovarské kvasnice
karotenoidy: význam – podporujú imunitu slizníc. Výskyt: mrkva, paradajky, mango, tekvica, grapefruit, rakytník, šípky, žltá a červená paprika
flavonoidy: význam – antioxidanty; chránia bunky pred voľnými radikálmi a posilňujú imunitní systém. Výskyt: mladý jačmeň, spirulina, chlorella, zeler, zelený čaj, brokolica, kapusta, hrozno, cibuľa
beta-glukány: význam – podporujú obranné reakcie organizmu proti bakteriálnym a parazitárnym chorobám. Výskyt: ovsené vločky, ryža natural, hliva ustricová, huba shiitake
baza čierna (možno zaradiť vo forme čaju): význam – imunostimulačná; protivírová; antipyretická (zráža vysokú teplotu). Výskyt: odporúča sa spolu so zinkom (50-100 mg zinku denne)
mäta, lipa, tymián (možno zaradiť vo forme čaju): význam – dezinfekčné účinky; podpora imunity
korenie: Význam: s antibiotickými účinkami. Výskyt: oregano, cesnak, cibuľa, kurkuma, zázvor, škorica
bielkoviny obsahujúce esenciálne aminokyseliny: význam – zaisťujú tvorbu imunitných látok. Výskyt: zdrojom sú rastlinné i živočíšne bielkoviny ako sója, quinoa, pohánka, ďalej mäso, morské plody, vajcia, mliečne výrobky
esenciálne mastné kyseliny: význam – protizápalové n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, orechy, ľanové a chia semienka
vláknina: Význam: prebiotikum; priaznivé účinky na zažívanie; udržuje hrubé črevo v zdravom stave; pomáha pri redukcii váhy. Výskyt: ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné obiloviny, huby
probiotické potraviny: význam – vytváranie ochrannej bariéry proti nežiadúcim patogénom (vírusy, baktérie, kvasinky); ovplyvňujú vstrebávanie vitamínov a minerálov. Výskyt: nepasterizovaná kyslá kapusta, jogurt, kefír, nakladané uhorky
Ukážkový jedálniček na posilnenie imunity na princípoch stredomorskej stravy od NATURHOUSE
Raňajky: baklažánová nátierka, 2 ks tousty Fibroki (baklažán poprepichujeme vidličkou, upečieme v rúre na 200 ° C cca 60 min., olúpeme, rozmixujeme, pridáme lyžičku olivového oleja, cesnak, soľ, korenie)
Desiata: pomaranč
Obed: Cícerovo-cuketové guľôčky s paradajkovou omáčkou (100 g uvareného cíceru rozmixujeme, pridáme 2 vajcia, 100 g postrúhanej cukety, 1 čl citróna, strúčik cesnaku, oregano. Guľôčky dáme na plech, pokvapkáme olivovým olejom, pečieme na 180 ° C/20 min. Paradajková omáčka (orestujeme cibuľu, pridáme paradajky, bazalku, prevaríme).
Olovrant: kvasená zelenina (malá miska)
Večera: Paradajkové gaspacho (uhorka, paradajka, paprika, cibuľa, olivový olej, bazalka), kyslomliečny výrobok, 2 PL Fibroki vlákniny
FIBROKI VLÁKNINA
Vláknina obsiahnutá v produkte zapĺňa žalúdok, čo vám dáva pocit plnosti po dlhú dobu. Je to nerozpustná vláknina, ktorá mechanicky čistí črevnú stenu, odstraňuje zvyšky jedla a usadené toxíny, znižuje glykemický index jedla a tlmí chute na sladké. Je výživou pre správne črevné baktérie, tým napomáha nielen chudnutiu, ale tiež zlepšuje zažívanie, posilňuje imunitu. Produkt je vo forme granuliek.
STREDOMORSKÁ KAPUSTNICA
Suroviny: 1 veľká cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 žltá a 1 červená paprika, 2-4 lyžice oleja, 250 g mrkvy, 3 stonky stonkového zeleru, 250 g zelených fazuliek, 500 g kapusty, 2 chilli papričky, po 1 vetvičke bazalky, tymianu a šalvie, 4 paradajky, 75 g vykôstkovaných čiernych olív, soľ, 2 lyžice balzamika
Suroviny na pastu: 200 g čiernych vykôstkovaných olív, 50 g konzervovaných kapár, 2 vetvičky tymianu, strúhaná kôra z 1 citróna, 1 lyžica olivového oleja
Postup: Cibuľu nakrájajte na osminky a spoločne s neošúpanými strúčikmi cesnaku ich sprudka opražte na oleji. Postupne pridajte nadrobno nakrájané papriky, mrkvu, zeler, zelené fazuľky. Každú surovinu vždy sprudka opražte cca 1 minútu, nakoniec pridajte nadrobno nakrájanú kapustu, okoreňte rozdrvenými chilli papričkami, zalejte 1 litrom vody a nechajte prejsť varom. Pridajte bylinky a polievku nechajte pod pokrievkou variť 5 minút, a to na veľmi miernom ohni. Potom odstráňte cesnak a bylinky, pridajte sparené, olúpané a nakrájané paradajky a vykôstkované olivy. Osoľte, dochuťte octom a nechajte 5 minút stáť. Medzitým pripravte olivovú pastu: olivy, kapary, tymian a citrónovú kôru rozmixujte a vymiešajte dohladka s olivovým olejom a hmotu osoľte a okoreňte. Lyžičku olivovej pasty potom pridajte do každej porcie polievky na tanieri.
Tip: V redukčnej fáze obmedzujte množstvo použitého oleja na 3 lyžice denne a množstvo pridaných olív.
Zdroj: NATURHOUSE | topdesat
