Zo sociálnych sietí aj z regálov supermarketov sa na nás neustále valia odporúčania, aby sme jedli viac bielkovín. Obzvlášť často sa o nich hovorí v súvislosti so stredným a vyšším vekom
Ilustračné foto/ Foto: Pixabay
Podľa denníka The Telergaph bielkoviny v tele plnia množstvo dôležitých funkcií – podieľajú sa na tvorbe hormónov a enzýmov a pomáhajú správnemu fungovaniu imunitného systému.
Podľa odborníčky na výživu Jo Traversovej, známej aj ako The London Nutritionist, však ich nadmerná konzumácia nemusí priniesť očakávané výsledky. Ak sa človek sústredí výlučne na bielkoviny a zanedbáva ostatné živiny, dostatok tekutín či vitamínov a minerálov, môže si skôr uškodiť.
Prílišné zameranie na bielkoviny môže viesť k ďalším problémom vrátane úbytku svalovej hmoty, nedostatku energie či neustáleho pocitu hladu.
Ktoré chyby robíme pri konzumácii bielkovín najčastejšie?
1. Príliš sa spoliehame na proteínové nápoje a tyčinky
Trh s proteínovými doplnkami vo Veľkej Británii má hodnotu odhadovanú na približne 440 miliónov libier. Odborníčka Jo Traversová však proteínové tyčinky a nápoje odporúča len zriedka.
Podľa nej môžu mať svoje miesto v situáciách, keď človek z nejakého dôvodu nedokáže prijímať bežnú stravu. Vo všeobecnosti však uprednostňuje skutočné potraviny. Jedným z problémov proteínových tyčiniek je, že môžu byť vysoko spracované a obsahovať len málo vlákniny. Práve tá je pritom dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Odborníčka preto odporúča kombinovať bielkoviny so zdrojmi vlákniny. Príkladom môže byť celozrnný chlieb s fazuľou.
V strednom veku sa v tele odohráva množstvo zmien. Môže sa zvyšovať hladina tukov v krvi a meniť sa aj úroveň zápalových procesov. Vláknina a ďalšie živiny môžu byť dôležitou súčasťou stravy, ktorá podporuje celkové zdravie.
Ak chce človek podporiť rast svalov po cvičení, niekedy môže pomôcť aj proteínový nápoj. Traversová však odporúča pripraviť si ho doma z bežných surovín, napríklad z jogurtu, arašidového masla a lesného ovocia alebo zelených listov.
Dobrou alternatívou sú aj müsli s jogurtom a orechmi. Jogurt navyše poskytuje vápnik a jód a vďaka kombinácii živín môže pomôcť zasýtiť.
2. Jeme priveľa bielkovín
Ak sledujete sociálne siete, možno ste už zachytili trend označovaný ako „protein-maxxing“, ktorý nabáda ľudí prijímať aj viac ako 200 gramov bielkovín denne.
V skutočnosti však údaje z britského prieskumu výživy naznačujú, že väčšina ľudí v Spojenom kráľovstve prijíma bielkovín viac, než potrebuje. Niektorí odborníci odporúčajú ľuďom po päťdesiatke, najmä ženám po menopauze, mierne zvýšiť ich príjem. V tomto období totiž rastie riziko sarkopénie, teda postupného úbytku svalovej hmoty a sily.
To však neznamená, že to treba preháňať. Ako príklad článok uvádza približne jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne namiesto 0,75 gramu.
Nadmerný príjem bielkovín môže prispievať aj k priberaniu, najmä ak ich človek jednoducho pridáva k už dostatočne kalorickému jedálničku.
Na internete sa často objavujú odporúčania prijímať aspoň dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Podľa Traversovej však takéto množstvo nie je potrebné pre každého.
Bielkoviny sú dôležité, no telo potrebuje aj sacharidy, tuky, vlákninu a ďalšie živiny. Bielkoviny navyše poskytujú približne štyri kilokalórie na gram, takže aj ony prispievajú k celkovému energetickému príjmu.
3. Bielkoviny neprijímame v správnom čase
Mnohí ľudia zvyšujú príjem bielkovín s cieľom vybudovať svaly. Samotné množstvo však nie je jediným faktorom, ktorý rozhoduje o výsledku. Dôležitá je aj fyzická aktivita a celkové rozloženie stravy.
Po cvičení telo využíva prijaté bielkoviny na obnovu a budovanie svalového tkaniva. Podľa odborníčky existujú dôkazy, že v prvých hodinách po tréningu dokáže telo tieto procesy efektívne podporovať.
Ak však človek konzumuje nadbytočné kalórie bez ohľadu na svoju aktivitu a potreby, môže namiesto želaných výsledkov priberať.
Pri budovaní svalov netreba zabúdať ani na sacharidy. Menšia porcia sacharidov pred cvičením môže telu poskytnúť energiu potrebnú na tréning. Po cvičení sa odporúča doplniť energiu a následne zaradiť jedlo obsahujúce bielkoviny. Ako príklad rýchleho zdroja sacharidov článok uvádza banán, ktorý pomáha doplniť glykogén – zásobnú formu glukózy uloženú vo svaloch.
Traversová odporúča najskôr doplniť energiu a potom si dopriať jedlo s obsahom bielkovín, napríklad domáci proteínový nápoj.
4. Zabúdame na dostatočný pitný režim
Na budovanie svalov telo nepotrebuje len bielkoviny. Nevyhnutná je aj voda a množstvo ďalších živín. Pri tvorbe svalových buniek prebiehajú v organizme zložité biochemické procesy, ktoré si vyžadujú správne fungovanie enzýmov a dostatočnú hydratáciu.
Ak človek nepije dostatok tekutín, samotné zvýšenie príjmu bielkovín nemusí priniesť očakávaný efekt. Britská nadácia pre srdce odporúča vypiť približne 400 až 600 mililitrov vody dve až tri hodiny pred cvičením a ďalší pohár krátko pred jeho začiatkom.
Potreba tekutín sa, samozrejme, môže líšiť podľa počasia, intenzity tréningu a individuálnych potrieb.
5. Vyberáme si nekvalitné zdroje bielkovín
Nie je jedno, z akých potravín bielkoviny prijímame. Viaceré štúdie upozorňujú na riziká spojené s vysokou konzumáciou spracovaného mäsa, napríklad slaniny, párkov, klobás a údenín. Ich častý a vysoký príjem sa spája so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky druhého typu a niektorých druhov rakoviny.
Napriek tomu mnohí ľudia, najmä muži, stále konzumujú priveľa týchto potravín. Pri výbere zdrojov bielkovín je preto vhodné uprednostňovať pestrú stravu a pravidelne zaraďovať aj menej spracované potraviny.
6. Zabúdame na vyváženú stravu
Ďalšou častou chybou je vyradzovanie ostatných makroživín v snahe zvýšiť príjem bielkovín. Podľa Traversovej sa s tým stretáva najmä u žien po štyridsiatke, ktoré vyrastali v prostredí kultúry diét a majú obavy z väčších porcií jedla. Niekedy preto zjedia len bielkovinovú časť pokrmu a ostatné zložky vynechajú.
Takýto prístup však môže byť problematický. Telo potrebuje aj sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály, aby mohlo správne fungovať a efektívne využívať prijaté živiny.
Príkladom je horčík, ktorý sa podieľa na stovkách chemických reakcií v organizme a je potrebný aj pri fungovaní mnohých enzýmov. Medzi jeho zdroje patria listová zelenina, orechy, semená a čierna fazuľa.
Ak človek prijíma iba bielkoviny, telo ich môže využívať aj ako zdroj energie. Tým sa znižuje množstvo energie získavanej z iných živín, ktoré by mohli pomáhať šetriť bielkoviny na ich ďalšie dôležité funkcie vrátane obnovy tkanív.
Cieľom preto nie je jesť čo najviac bielkovín, ale vytvoriť vyvážený jedálniček, ktorý telu poskytne všetko potrebné.
Rozhoduje rovnováha, nie iba množstvo bielkovín
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní svalovej hmoty, najmä v strednom a vyššom veku. Samy osebe však nie sú zázračným riešením na chudnutie ani na prevenciu úbytku svalov.
Pre zdravé telo je dôležitá kombinácia primeraného príjmu bielkovín, sacharidov, tukov, vlákniny, vitamínov, minerálov a dostatočného množstva tekutín. Rovnako podstatný je pravidelný pohyb, predovšetkým silový tréning, ktorý pomáha udržiavať svaly a ich funkčnosť.
Namiesto jednostranného zamerania na jednu živinu je preto lepšie staviť na pestrú a vyváženú stravu prispôsobenú vlastným potrebám.
