Túto armádnu techniku na spánok pozná len málo ľudí! Ako zaspať kdekoľvek do 2 minút? Problémy so spánkom nie sú len frustrujúce – môžu ovplyvniť vašu náladu, sústredenie a celkové zdravie. Našťastie, lekár s priamymi skúsenosťami s poruchami spánku ponúka súbor účinných, vedecky podložených stratégií, ktoré pomôžu vášmu telu a mysli ľahšie si oddýchnuť.
Či už sa vaša myseľ nechce upokojiť alebo sa vaše telo jednoducho nechce uspokojiť, tieto techniky vám môžu pomôcť nájsť lepší spánok – začnite už dnes večer. Tu je to, čo navrhuje doktor Violin.
Túto armádnu techniku na spánok pozná len málo ľudí! Ako zaspať kdekoľvek do 2 minút?
Najprv pripravte správne prostredie na spánok
Ak nemôžete spať, vylezte z postele
Ak ležíte v posteli dlhšie ako 20 až 30 minút, je najlepšie vstať z postele. Zotrvávanie v posteli, keď nemôžete spať, môže vytvoriť negatívnu asociáciu medzi vaším spacím priestorom a bdelosťou. Namiesto toho sa vzdialiť, kým sa necítite ospalý, a potom sa vrátiť.
Znížte teplotu v miestnosti
Chladnejšia teplota signalizuje telu, že je čas na odpočinok. Odborníci odporúčajú nastaviť termostat na približne 18 až 19 stupňov Celzia. Táto malá úprava môže pomôcť naštartovať prirodzený proces spánku.
Vyhnite sa sledovaniu času
Sledovanie hodín má tendenciu zvyšovať úzkosť z toho, koľko času uplynie bez spánku. To len zvyšuje tlak a spôsobuje, že odpočinok je ešte viac nepolapiteľný. Odvrátenie hodín alebo ich zakrytie môže pomôcť odstrániť túto psychickú záťaž.
Samotná metóda
Vyskúšajte tieto techniky krok za krokom – po prvej z nich možno zaspíte. Lekár navrhuje tieto metódy:
1. Progresívna svalová relaxácia (vojenská metóda)
Ide o napínanie a uvoľňovanie svalových skupín po jednej – začnite od prstov na nohách a postupujte až k tvári. Pomáha uvoľniť uložené napätie a zameriava vašu pozornosť dovnútra.
2. Meditácia skenovaním tela
Jemne presúvajte svoje vedomie z jednej časti tela na druhú bez toho, aby ste sa naťahovali, jednoducho si všímajte pocity. Podporuje upokojenie a uzemňuje vás v prítomnom okamihu.
3. Dýchanie v kocke
Skvelá technika na upokojenie nervového systému. Tu je návod, ako na to:
Vdychujte 4 sekundy.
Zadržte dych na 4 sekundy.
Vydychujte 4 sekundy.
Vyčkajte 4 sekundy. Opakujte, kým sa váš dych nestane pomalším a uvoľnenejším.
4. Bránicové (brušné) dýchanie
Cíťte, ako sa vaše brucho dvíha, keď zhlboka dýchate do bránice. Používajte tento rytmus:
Vdychujte 4 sekundy.
Zadržte dych na 4 sekundy
Vydychujte 8 sekúnd
Tým aktivujete parasympatický nervový systém a pripravíte svoje telo na spánok.
