Ako veľmi môže mesiac bez alkoholu skutočne pomôcť? Odpoveď znie: naozaj výrazne. Abstinencia sa stáva čoraz populárnejšou. Najmä generácia Z pije menej ako generácie pred ňou
Ilustračné foto/ Foto: Pixabay
Podľa prieskumu spoločnosti Gallup klesol podiel dospelých Američanov mladších ako 34 rokov, ktorí pijú alkohol, za posledných 20 rokov zo 72 na 62 percent. Vo Veľkej Británii nedávne zdravotné prieskumy ukázali, že približne každý piaty človek z takzvanej generácie „sober curious“, teda ľudí, ktorí premýšľajú nad obmedzením alebo úplným vynechaním alkoholu, nepije vôbec – čo je podobná úroveň ako medzi ľuďmi staršími ako 65 rokov.
A každú zimu sa čoraz viac ľudí rozhoduje vzdať alkoholu na 30 dní. V roku 2024 sa napríklad štvrtina amerických konzumentov alkoholu zapojila do iniciatívy Sober October.
Podľa najnovších vedeckých poznatkov mali títo ľudia dobrý dôvod alkohol vynechať.
Vzdať sa alkoholu môže byť kľúčom k zdravšiemu životu
Najskôr treba spomenúť, že pokiaľ nepijete tak veľa, aby ste po vysadení alkoholu zažívali abstinenčné príznaky, mesiac bez alkoholu – alebo jeho úplné vyradenie zo života – nemá žiadne nevýhody.
„Najlepšie dostupné dôkazy ukazujú, že vzťah medzi konzumáciou alkoholu a zdravím je v podstate lineárny – pravdepodobne teda nie je pravda, že malé množstvo alkoholu je prospešné,“ hovorí biologický psychológ profesor Marcus Munafò, zástupca rektora a prorektor Univerzity v Bath.
Svetová zdravotnícka organizácia preto uvádza, že neexistuje množstvo alkoholu, ktoré by bolo úplne „bezpečné“ a nemalo žiadny vplyv na zdravie. Inými slovami, úplná abstinencia môže byť kľúčom k zdravšiemu životu. Čo však v prípade, ak sa vám to momentálne zdá úplne nemožné alebo o to jednoducho nemáte záujem?
Či už ste práve uprostred obdobia bez alkoholu, alebo si plánujete prestávku na neskôr v tomto roku, poteší vás, že už jediný mesiac abstinencie môže priniesť dlhodobé výhody. Nový výskum totiž ukazuje, že 30-dňová prestávka môže pomôcť zmeniť fyzickú aj psychickú pohodu.
Prvé zdravotné benefity: od hydratácie až po chudnutie
Keď sa rozhodnete prestať piť, prvé výhody môžete pocítiť prekvapivo rýchlo. U ľudí, ktorí pijú pravidelne, môže už 24 hodín bez alkoholu viesť napríklad k lepšej hydratácii a stabilnejšej hladine cukru v krvi.
Potom však môžete na niekoľko dní zažiť mierny pokles energie či nálady, kým sa hladina dopamínu stabilizuje. Ak však vydržíte, pozitívne zmeny by mali postupne prísť.
„Ľudia v našej štúdii podľa vlastných slov pociťovali, že trvalo niekoľko týždňov, kým zaznamenali nejaký prínos,“ hovorí doktor Gautam Mehta z University College London, ktorý viedol štúdiu zahŕňajúcu takmer 100 ľudí zapojených do Dry January v roku 2017. Kontrolnú skupinu tvorilo ďalších 50 ľudí, ktorí alkohol nevynechali.
„Potom však začali pociťovať zlepšenie kvality a dĺžky spánku. Zlepšila sa aj ich koncentrácia a nálada.“
Ďalším benefitom bolo chudnutie. Účastníci v priemere schudli za jeden mesiac takmer 2 kilogramy. Mehta zároveň upozorňuje, že tento výsledok bol veľmi výrazný a výskumníci pri ňom zohľadnili aj ďalšie veci, ktoré ľudia v januári robia – napríklad častejšie cvičenie alebo zmenu stravy.
Dobré správy však pokračujú. Hoci zatiaľ nemáme dlhodobé štúdie, ktoré by ukázali presný vplyv 30 po sebe nasledujúcich dní bez alkoholu na zdravie v ďalších rokoch, výskum Mehtu ponúka zaujímavé náznaky toho, ako sa môže telo meniť. „Metabolické výhody, ktoré sme počas mesiaca pozorovali, boli pre nás všetkých zapojených do štúdie pomerne prekvapivé,“ hovorí Mehta.
Najvýraznejším zistením bolo 25-percentné zlepšenie citlivosti na inzulín u účastníkov. Nikto z nich nemal cukrovku, no výsledok naznačuje, že riziko jej vzniku by po mesiaci bez alkoholu mohlo klesnúť.
Presne to, ako dlho tento efekt pretrváva, však nie je jasné.
Menej alkoholu môže znížiť riziko rakoviny
Mehta však zaznamenal aj ďalšie prekvapivé zistenie. „Druhou vecou bolo, že sme zaznamenali výraznú zmenu dvoch bielkovín, ktoré sú rastovými faktormi a možno ich označiť za potenciálne molekuly podporujúce vznik rakoviny,“ vysvetľuje.
Počas Dry January sa výrazne znížila hladina vaskulárneho endotelového rastového faktora (VEGF) a epidermálneho rastového faktora (EGF) v krvi. VEGF pomáha nádorom rásť tým, že vytvára sieť krvných ciev, zatiaľ čo EGF podporuje rast rakoviny tým, že povzbudzuje bunky k množeniu. Obe látky sú zároveň známymi cieľmi protinádorovej liečby.
Mehta preto upozorňuje, že nemožno s istotou povedať, že mesiac bez alkoholu zníži dlhodobé riziko rakoviny. „Určite však ide o niečo, čo sa môže po ukončení pitia výrazne zmeniť už v priebehu jedného mesiaca.“
Abstinencia prospieva aj zdraviu čriev
Rýchle zmeny možno pozorovať aj v črevnom mikrobióme – a tieto zmeny môžu byť dostatočne výrazné na to, aby pomohli narušiť dlhodobo zaužívané návyky. Viaceré štúdie z posledných piatich rokov, z ktorých mnohé boli uskutočnené na myšiach a makakoch, ukázali, že závislosť od rôznych látok môže byť do určitej miery ovplyvňovaná prospešnými baktériami v čreve spolu s črevnými hormónmi.
Vedci preto dospeli k záveru, že medzi množstvom vypitého alkoholu a zdravím čriev môže existovať obojsmerný vzťah. Nadmerné množstvo alkoholu môže ovplyvňovať črevné baktérie, ktoré následne môžu meniť naše správanie a podporovať ďalšiu konzumáciu alkoholu.
Zatiaľ však nie je jasné, či výsledky pozorované na zvieratách úplne platia aj pre ľudí. Ako upozorňuje Mehta, „nemôžeme s istotou povedať, že tento vzťah funguje u ľudí rovnako“.
Napriek tomu existujú nádejné dôkazy, že na zmenu nemusí byť nikdy neskoro.
Nedávny experiment napríklad ukázal, že aj ľudia, ktorí pili veľké množstvo alkoholu a ktorých črevný mikrobióm bol v dôsledku dlhodobého pitia výrazne poškodený, dokázali svoje črevné zdravie počas iba štyroch týždňov výrazne obnoviť.
Hoci následná štúdia nebola vykonaná, pôvodný experiment zároveň ukázal, že počas mesiaca abstinencie sa u účastníkov znížila úroveň úzkosti a depresívnych príznakov. Toto zlepšenie by mohlo byť odrazovým mostíkom k dlhodobej zmene. A práve tu sa môže začať skutočné kúzlo.
To, čo sa naučíte za 30 dní, môže vydržať oveľa dlhšie
Ako sa dá očakávať, najväčšie výhody úplného vynechania alkoholu alebo jeho výrazného obmedzenia sa prejavia počas mesiacov a rokov.
Krátkodobá abstinencia však môže pomôcť vytvoriť spôsob uvažovania, vďaka ktorému sa táto na prvý pohľad nemožná úloha stane dosiahnuteľnou. „Máme dôkazy, že ľudia, ktorí zvládnu celý mesiac, zaznamenávajú väčší nárast pocitu kontroly nad svojím pitím,“ hovorí doktor Richard de Visser z University of Sussex.
A tento pocit podľa neho nezmizne okamžite po skončení mesiaca abstinencie.
„Nie je to ako bublina, ktorá po mesiaci praskne,“ vysvetľuje. „Pretrváva spolu s vedomosťami a zručnosťami, ktoré si ľudia počas mesiaca osvoja.“
Napríklad sa naučia, ktoré nealkoholické nápoje im vyhovujú, kde sa môžu stretávať s ľuďmi bez alkoholu, ako zvládať chuť napiť sa a ako odmietnuť ponuku alkoholu. To pomáha vysvetliť, prečo šesť mesiacov po Dry January mnohí ľudia pijú menej než predtým. A dokonca aj tí, ktorí sa vrátia k pôvodnej úrovni konzumácie, majú tendenciu robiť to s väčším pocitom kontroly nad pitím.
Štúdie zároveň ukazujú, že hoci určitý efekt možno pozorovať aj u ľudí, ktorí nevydržia úplne bez alkoholu celý mesiac, najväčšie výhody sa prejavujú u tých, ktorí zostanú úplne abstinujúci.
Prečo? Mehta sa domnieva, že krátkodobá abstinencia môže určitým spôsobom „resetovať“ náš vzťah k alkoholu.
Šesť až osem mesiacov po 30 dňoch abstinencie sa podľa jeho štúdie podiel účastníkov, ktorí pili na škodlivej úrovni, znížil približne o 50 percent. „Mali tiež menej dní s nadmerným pitím,“ dodáva Mehta.
Ako príklad uvádza experiment, ktorý BBC nakrútila s identickými dvojčatami. Jedno z dvojčiat pilo malé množstvá alkoholu každý deň, pričom spolu vypilo 21 jednotiek alkoholu za týždeň. Druhé vypilo rovnakých 21 jednotiek iba počas víkendu a počas týždňa nepilo.
Obaja boli z hľadiska funkcie pečene a zápalových markerov v krvi na tom horšie než na začiatku experimentu. Dvojča, ktoré alkohol konzumovalo nárazovo počas víkendu, však malo celkovo výrazne horšie výsledky.
Čo môžete očakávať po vysadení alkoholu
Prvých 24 hodín
V závislosti od toho, koľko alkoholu bežne pijete, môže byť tento deň len obyčajným dňom bez alkoholu. Môžete však byť podráždení a alkohol môže ovplyvniť aj váš spánok. Ak ste od alkoholu závislí, môžu sa objaviť abstinenčné príznaky, takže toto obdobie môže byť najnáročnejšie.
Prvé dni
Hoci môžete byť podráždení, kvalita spánku sa pravdepodobne začne zlepšovať. Po troch dňoch až jednom týždni môžete zaznamenať lepšie trávenie, viac energie a čistejšiu pleť vďaka lepšej hydratácii.
Počas tohto obdobia nezabúdajte dostatočne piť.
Prvé týždne
V tomto období začnú byť zmeny viditeľnejšie. Môžete schudnúť a zaznamenať lepšiu kvalitu spánku, no vaše telo zároveň začne intenzívnejšie pracovať na regenerácii. Štúdie naznačujú, že u ľudí, ktorí pijú veľké množstvo alkoholu, sa funkcia pečene a čriev začína obnovovať približne po troch týždňoch.
Prvý mesiac
Celý mesiac bez alkoholu môže priniesť výrazné zníženie niektorých rizikových faktorov srdcovo-cievnych ochorení a faktorov spojených s rastom nádorov. Ľudia, ktorí pili mierne až veľké množstvo alkoholu, zároveň zaznamenali zlepšenie inzulínovej citlivosti a krvného tlaku, ako aj pozitívne zmeny hmotnosti. Pokračujte v tom!
Prvé mesiace
Tieto ukazovatele sa naďalej zlepšujú. Môžete si však všimnúť aj ďalšie zmeny. Napríklad u mužov sa po troch mesiacoch bez alkoholu pozorovalo zlepšenie sexuálnych funkcií. Niekoľko mesiacov bez alkoholu zároveň umožňuje mozgu regenerovať sa, a to dokonca aj u ľudí, ktorí pili veľké množstvo alkoholu.
Rok a viac
Ak prestanete piť dlhodobo, môžete zaznamenať výrazné zdravotné benefity. Jedna menšia kórejská štúdia zistila, že ľudia, ktorí v minulosti pili, nemali výrazne horší zdravotný stav než ľudia, ktorí alkohol nikdy nepili. Nie je to riešenie pre každého, ale môže ísť o zmenu, ktorá stojí za to.
Ako zvládnuť všetkých 30 dní
Ako teda vydržať celý mesiac?
„Vieme, že využívanie online zdrojov pomáha,“ hovorí de Visser. Aplikácia Try Dry, ktorá je bezplatná vďaka charitatívnej organizácii Alcohol Change UK, alebo rady a podpora dostupné na webovej stránke Dry January sú spojené s väčšou pravdepodobnosťou, že človek zostane bez alkoholu.
„Videli sme, že to môže dokonca zdvojnásobiť pravdepodobnosť dosiahnutia cieľa.“
Oficiálna aplikácia ponúka sledovanie, ktoré vám umožní vypočítať, koľko kalórií a peňazí ušetríte tým, že nepijete. Zároveň môžete sledovať svoje pocity počas celej výzvy. Možno však pomôže, ak na to nebudete myslieť ako na „výzvu“.
Táto myšlienka vychádza z psychologického konceptu „posilneného odmietnutia“. Ide o to, že preformulovanie myšlienky „nemôžem“ na „nepijem“ môže vytvoriť väčší pocit osobnej kontroly a pomôcť odolať pokušeniu.
Ak vám teda niekto v bare ponúkne alkohol, skúste povedať: „Tento mesiac nepijem,“ namiesto slabšieho: „Nemal/a by som piť“ alebo „Snažím sa nepiť.“ Najlepšie výsledky môžete dosiahnuť, ak si tento plán nacvičíte vopred.
Veľká metaanalýza 94 štúdií naznačuje, že vytvorenie konkrétneho plánu, ako budete reagovať na prekážky, výrazne zvyšuje šancu, že svoj cieľ dosiahnete. Ide o princíp „ak nastane X, urobím Y“.
Napríklad: „Ak budem v bare, objednám si sódovú vodu.“ Alebo: „Ak mi niekto ponúkne alkohol, vysvetlím mu, že tento mesiac nepijem.“ Počas prípravy môže pomôcť aj odstrániť alkohol z domu alebo ho aspoň schovať mimo dohľadu.
Aspoň jedna štúdia naznačuje, že prítomnosť vecí, ktoré vnímame ako pochúťky, na viditeľnom mieste súvisí s vyšším indexom telesnej hmotnosti. Fľaša červeného vína, ktorú máte na očiach v kuchyni, preto môže vytvárať podobné pokušenie.
Vytvorte si nový režim, ktorý nahradí alkohol
Pri plánovaní premýšľajte aj nad rutinou, ktorá nahradí pohár vína alebo piva, ktorým sa odmeňujete po náročnom dni.
Výskum tvorby návykov naznačuje, že jednou z najúspešnejších stratégií je ponechať rovnaké „spúšťače“ – napríklad stresujúci deň – a rovnakú „odmenu“, teda pocit uvoľnenia, ale zmeniť samotný návyk.
Namiesto toho, aby ste po náročnom dni siahli po alkohole, nahraďte ho inou aktivitou, napríklad sledovaním obľúbeného seriálu.
Pre najlepšie výsledky vydržte celý mesiac
Ak nič iné nepomáha, môžete svoj cieľ znížiť. Nie je to však ideálne. De Visser hovorí, že pre niektorých ľudí môže byť realistickejšie piť počas jedného mesiaca menej než zvyčajne, než alkohol úplne vysadiť. Prípadne si môžu dať prestávku iba na niekoľko týždňov namiesto celých 30 dní.
„Napriek tomu môžu existovať benefity, ktoré prichádzajú až po dlhšom období bez alkoholu,“ hovorí. Jedným z nich môže byť zmena spôsobu uvažovania.
„Výzva pomôže vytvoriť jasnejšie a pevnejšie nastavenie ‚nepiem‘ – také, ktoré zahŕňa zmenu premýšľania o tom, prečo, čo, kedy a ako pijete.“
Dlhšie obdobie abstinencie zároveň poskytne telu čas bez alkoholu a umožní vám zažiť napríklad lepšiu pleť a kvalitnejší spánok, ktoré sa pri iba miernom obmedzení alkoholu nemusia dostaviť.
Po 30 dňoch si pripravte plán, čo bude ďalej
Napokon treba pripomenúť, že mesiac abstinencie vám pravdepodobne príliš nepomôže, ak sa po jeho skončení okamžite vrátite k nadmernému pitiu. Preto môže byť dobré naplánovať si pomalý návrat k alkoholu namiesto oslavného víkendu alebo okamžitého návratu k starým návykom. Rovnako treba pamätať na to, že podobne ako pri každej vážnej zmene životného štýlu môže byť celá cesta náročnejšia, než očakávate.
„Myslím si, že najväčším nedorozumením týkajúcim sa Dry January je predstava, že je to jednoduché,“ hovorí Matt Field, profesor psychológie na University of Sheffield.
„Zmeniť svoje správanie bez pomoci a bez určitej vonkajšej podpory je ťažké. Existujú však dobré dôkazy, že zapojenie sa do Dry January zvyšuje sebadôveru ľudí – teda ich presvedčenie, že dokážu v budúcnosti povedať alkoholu ‚nie‘.“ „Určite je to niečo, čo stojí za vyskúšanie, aj keď je pre vás náročné vydržať až do konca.“
Stručne povedané, k prestávke od alkoholu nemusíte pristupovať s očakávaním obrovského prívalu okamžitých zdravotných benefitov.
Namiesto toho ju vnímajte ako príležitosť znovu získať kontrolu nad pitím a zmeniť svoje zaužívané vzorce správania. A práve tým môžete vykročiť na cestu k zdravšiemu životu bez alkoholu.
